• 

التستستيرون هو الهرمون الجنسي الرئيسي لدى الذكور , يفرز بشكل رئيسي من الخصتين بعد البوغ وبكمية ضئية من الغدة الدرقية , هو المسؤول عن التغيرات التي تحدث في مرحلة المراهقة عند الئكور مثل خشونة الصوت وتغير شكل الجسم ةزيادة كتلة العضلات وظهور الشعر على الجسم .

ان الحفاظ على مستويات مثالية من هذا الهرمون مهم لصحة العامة وبناء العضلات والقدرة والتحمل والحصول على جسم مثالي دون تجمع الدهون في منطقة وحدة بالاضافة الى كونه مهما جدا لصحة الجنسية.

والان سوف اقدم لكم ستة طرق طبعية لزيادة نسبة هذا الهرمون في الجسم

اولا : التمارين ورفع الاوزان

التمارين الرياضية هي احد افضل الطرق للحفاظ على نمط حياة صحي وتقلل احتمالية الاصابة بالعديد من الامراض وبالاضافة الى ذلك تساعد على زيادة نسبة هرمون التستستيرون .

عدد من الدراسات وصلت الى نتيجة مفادها ان الذين يتمرنون بشكل منتظم لديهم مستوى اعلى من هرمون التستستيرون بما فيهم كبار السن , وقد توصلت دراسة حديثة ان الرجال الذين يعانون من الوزن الزائد وبدأوا بممارسة التمارين الرياضية لديهم مستوى اعلى من التستستيرون مقارنة بمن اتبع الحمية الغذائية.

ان كل التمارين الرياضية تساعد على زيادة نسبة التستستيرون لكن تمارين رفع الاثقال ربما تكون من اكثر التمارين فعالة في ذلك سواء على المدى الطويل او القصير , ومع النظم الغذائي المناسب وتناول الكافيين بشكل معتدل نصل الى افضل النتائج.

ثانيا : تناول البروتينات والدوهون الصحية والكاربوهيدرات

الطعام الذي تتناوله , له تأثير كبير على مستوى الهرمونات المختلفة في جسمك ومنها التستستيرون , لذا عليك الانتباه جدا الى نظامك العذائي ومكوناته المختلفة وما يحتوه من سعرات حرارية.

ان اتباع حمية عذائية قاسية او بشكل مستمر يؤثر بمستوى التستستيرون في دمك , لذا عليك الحرص على تناول قدر كافي من البروتينات التي بالاضافة لقدرتها على المحفظة على مستوى مثالي من هذا الهرمون , فإنها تساعد على فقدان الوزن الذي من ناحية اخرى .

تناول الكربوهيدرات له دور ايضا في المحافظة على مستوى التستستيرون خاصة خلال الحمية الغذائية المناسبة والمصحوبة بتمارين رفع الأثقال. ولا ننسى الدهون ايضا لها دور في المحافظة على مستواه ,لكن لابد ان يأخذ بعين الاعتبار اننا نقصد .الدهون الصحية من مصادر صحية

في المحصلة فان نظاما غذائيا يحتوى على الطعام الكامل كما هو من مصادره الطبيعة , وليس المعالج والمنزوع من احد او عدد من العناصر والمكونات , هوافضل ما يمكن ان تضعه في نظامك الغذائي لاحتوائه على النسب المناسبة من الدهون والبروتينات والكاربوهيدرات ,

ثالثا : قلل من التوتر

ان العديد من الابحاث تشير الى خطورة التعرض المستمر للضغط والتوتر على صحة الانسان النفسية والجسمية , اذ ان التوتر والضغط يساهم في زيادة افراز هرمون الكورتيزول بصورة غير متوزنة وغير طبيعية والتي تعمل على تقليل نسبة هرمون التستستيرون في الدم بسرعة كبيرة, اذا ان هذين الهرمونين يعملان بصورة متضادة , عندما يرتفع احدهما ينخفض الاخر.

اضافة الى ذلك فان التوتر وارتفاع هرمون الكوتيزون يؤديان الى تناول الانسان كميات اكبر من الطعام وبالتالي زيادة الوزن وتراكم الدوهون الضارة في الجسم وانخفاض مستوى هرمون التستستيرون في الدم.

لذلك فان كنت تريد صحة مثالية مستويات هرمونية متنزنة , فانه يجي عليك التقليل من الضغط والتوتر في حياتك قدر الامكان , وذلك من خلال ممارسة الرياضة والحصول على قدر كافي من النوم والترفيه عن نفسك والضحك من وقتا الى اخر, لما لذلك من تأثير ايجابي على صحتك.

رابعا : اخرج الى الشمس

امضي بعض الوقت خارجا ولا تحبس نفسك بين الجدران طوال الوقت , خصص بعضا من الوقت في جدولك المزدحم لتعرض للشمس واستنشاق الهواء الطلق , ومن الافضل ان كنت تستطيع ان تخصص احد اوقت التمارين في الاسبوع للركض خارجا بدلا من الركض على اجهزة النادي لما لذلك من اثار ايجابية على الصحة النفسية وتقليل التوتر مضافة لقيمته كتمرين رياضي

كما ان التعرض لشمس مهما جدا لقدرة الجسم على صناعة فيتامين دال والذي يعد الان من اشهر المكملات الغذائية التي يتناولها الناس في العالم لما له من اثار صحية مختلفة , منها انه يساهم في زيادة افراز هرمون التستستيرون.

ان قلة التعرض للشمس تعد احد الاسباب التي بسببها يعني الكثير من سكان العلم نقص فيتامين دال خاصة المتقدمة منها واعرضه التي لا تكون واضحة لدى الشخص في الكثير من الاحيان تزيد من ذلك

لذا من الافضل ان تزيد من الوقت التي تتعرض فيه لشمس او تزيد من تناولك لفيتامين دال سواء عن طريق زيادة تناول الاطعمة الغنية به او تأخذه مباشرة ككبسولات تحت اشراف الطبيب.

خامسا : تناول المدعمات الغذائية المحتوية على المعادن والفايتمينات بكمية كافية

ان لدى الكثير من الاشخاص انطابع خاطئ ان تناول المكملات الغذائية الصناعية مضر بالصحة وهذا الانطابع ليس صحيحا مئة بالمئة , نعم ان الاكثار منها مضر بالصحة خاصة دون اشراف الطبيب ولكن اليس ذلك حال جميع الاطعمة حتى الطبيعة منها ؟!! اثبتت العديد من الدراسات الفوائد الصحة المختلفة لتناول عدد الفايتمينات والمعادن باعتدال.

بالاضافة لفايتمن دال الذي تحدثنا عنه فان فايتمن بي ومعدن الزنك لهما اهمية في تحسين الحيوانات المنوية ونسبة هرمون التستيتيرون في من يعانون من انخافض هذا مستوى هذا المعدن في دمهم , ووجدت دراسات اخرى اهمية لفايتمن اي وسي واي في مستوى التستستيرون في الدم الا انه لم يتم التوصل لعلاقة واضحة حتى الام.

من بين كل المكملات الغذائية يبدو ان معدن الزنك وفايتمن دال لهما الدور الاكبر في زيادة مستوى التستستيرون , لذا احرص على اجراء الفحوصات المخبرية اللازمة واستشارة الطبيب .

سادسا : احصل على قدر كافي من النوم

الحصول على قدر كافي من النوم, لايقل اهمية من التزامك نظاما غذائيا وممارستك التمارين بانتظام من ناحية تأثيره على صحتك.

القدر الكافي من النوم يختلف من شخص لاخر ولكن احدى الدرسات توصلت الى نتيجة مفادها ان النوم لمادة خمس ساعات فقط كل ليلة ارتبط بانخفاض نسبة هرمون التستستيرون بالنسة 15% ووجدت دراسة اخرى ان النوم لمدة اربع ساعات يؤدي الى انخفاض نسبة هرمون التستستيرون الى الحد الادنى اي ان الشخص يكاد يكون قد دخل في مرحلة النقص .

بالمقابل ان ساعة مدة النوم ساعة كل ليلة يودي الى ارتفاع نسبة الهرمون 15% في الدم ,على الرغم من ان العديد من الاشخص يبدوا انهم يمكنهم النوم اقل من ذلك جون تاثير سلبي واضح الا ان العديد من الدرسات توصي بالنوم من 7 الى 10 ساعات كل ليلة للحفاظ على اصحة العامة ونسبة هرمون التستستيرون .

لماذا كل هذا التركيز على مستوى هرمون التستستيرون في الدم ؟؟

مستوى هرمون التستستيرون لدى الذكور يصل الى اوج قمته في عمر العشرينات ثم يبدأ بالانخفاض بعد ذلك , المشكلة ان العديد من الدراسات وحدت علاقة قوية بين انخفاض نسبة هرمون التستستيرون وزيادة الوزن واحتمالية الاصابة بالامراض المختلفة و حتى التعرض للموت المبكر ! لذا على الجميع الحرص على اتباع نظام حياة صحي لتحسين صحته العامة وقوام جسمه في نفس الوقت .